L’arthrose de la hanche est une pathologie dégénérative qui limite la mobilité et la force musculaire. Bien choisis, des exercices efficaces et spécifiques pour l’arthrose renforcent le muscle, protègent l’articulation et aident à réduire la douleur au quotidien.
Qu’est-ce que l’arthrose de la hanche ? Pourquoi faire de l’exercice ?
L’arthrose de la hanche correspond à une usure progressive de l’articulation coxo-fémorale : le cartilage s’amincit, le cartilage s’use, et l’articulation devient douloureuse. En d’autres mots, l’arthrose de la hanche est une maladie dégénérative : l’arthrose de la hanche évolue lentement, s’accompagnant de raideur et de symptômes de l’arthrose qui limitent la marche, les escaliers et parfois le genou par compensation. L’arthrose touche aussi les hanches et le genou, mais ici, nous ciblons l’arthrose de la hanche pour améliorer la mobilité et la fonction. Beaucoup se demandent : qu’est-ce que l’arthrose et pourquoi faire de l’exercice si l’articulation est douloureuse ? Parce que l’arthrose de la hanche répond bien au mouvement. Des exercices appropriés stimulent la lubrification articulaire, entretiennent le cartilage, développent un muscle plus résistant et peuvent contribuer à soulager les symptômes. Grâce à des exercices réguliers, l’arthrose gêne moins et la qualité de vie s’améliore. L’arthrose de la hanche n’empêche pas l’activité : au contraire, commencer un programme d’exercices gradué est souvent la première étape pour atténuer les symptômes.
Renforcer les muscles autour de la hanche pour soulager l’arthrose
Pour soulager l’arthrose de la hanche, la priorité est de renforcer les muscles autour de la hanche : fessiers (moyen et grand), quadriceps, rotateurs profonds et fléchisseur de hanche. Ces groupes stabilisent l’articulation et contrôlent l’alignement du genou. Des exercices ciblés améliorent l’équilibre et réduisent les chutes. On parle souvent de renforcement des muscles stabilisateurs : lorsque les muscles latéraux se fatiguent, la hanche peut se dérober et tirer sur le genou. Les exercices ciblés autour de l’articulation favorisent une meilleure répartition des charges autour de l’articulation. Un bon contrôle musculaire diminue la contrainte sur le cartilage et limite l’usure du cartilage. En pratique, activer les fessiers, le muscle psoas et les rotateurs externes stabilise autour de la hanche et protège le genou lors de la marche, des transferts et des escaliers. Une arthrose de la hanche peut ainsi rester compatible avec une vie active.
Les meilleurs exercices recommandés pour soulager l’arthrose de la hanche : exercices spécifiques pour l’arthrose ?
Voici des exercices recommandés efficaces pour soulager l’arthrose de la hanche. D’abord, les exercices adaptés de mobilité douce : bascules de bassin, rotations contrôlées et ouverture-fermeture des hanches. Les exercices d’assouplissement augmentent la souplesse, diminuent la raideur matinale et peuvent contribuer à soulager les symptômes. Ajoutez des exercices spécifiques pour l’arthrose comme les élévations latérales de jambe, qui sollicitent le muscle moyen fessier sans surcharger le genou, et lui donnent la flexibilité et la force nécessaires pour une meilleure mobilité . Côté exercices de renforcement, progressez vers le pont fessier, les pas de côté avec mini-bande et les montées sur marche basse, en contrôlant le genou pour rester dans l’axe. Ces exercices construisent des muscles plus forts et une meilleure stabilité articulaire. Enfin, quelques exercices pour l’arthrose en charge partielle, comme la marche dans l’eau, aident à la mobilité et à soulager la gêne sans comprimer l’articulation. Ce sont des exercices pour soulager l’arthrose, simples à intégrer à la routine.
Genou, articulation et posture : quelles consignes pour protéger les articulations pendant les exercices ?
Quand la hanche est irritable, le genou compense souvent. Conservez l’alignement pied-genou-hanche au cours des exercices. Évitez les rotations brusques et les flexions profondes de genou si elles réveillent l’arthrose. Restez attentif à la technique : contrôlez la descente du bassin au pont fessier, conservez une colonne neutre et gardez le genou stable durant les pas de côté. Pour les étirements, ne forcez jamais dans la douleur : dosez l’intensité et la durée, surtout si l’articulation est sensible. Dans la vie quotidienne, limitez les postures soutenues : par exemple, évitez de rester dans cette position pendant trop longtemps, surtout assis bas avec genou très fléchi. Alternez les postures, marchez régulièrement et fractionnez les tâches. Ces adaptations combinées aux exercices protègent les articulations. Rappelez-vous : une arthrose bien gérée à la hanche protège aussi le genou.
Assouplissement, renforcement et exercices de musculation : comment améliorer la fonction ?
Les exercices d’amplitude douce et d’étirement des fléchisseurs, fessiers et adducteurs améliorent la glisse articulaire. Pour consolider, intégrez des exercices de musculation modérés (charges légères, tempo lent) centrés sur les fessiers et le muscle ischio-jambier, en veillant au contrôle du genou. Le renforcement musculaire progressif avec bandes ou poids légers développe la force musculaire utile à la marche et aux escaliers. En parallèle, l’endurance articulaire se travaille à vélo stationnaire sans résistance excessive : cela cible la hanche et améliore votre mobilité. Côté stabilité, répétez les exercices de renforcement en appui unipodal près d’un support pour éviter les compensations du genou. Progressivement, ce renforcement construit des schémas moteurs plus efficaces et une meilleure tolérance à l’effort. Ces choix sont efficaces pour soulager les gênes liées à l’arthrose, avec un double objectif : mobilité, réduction de la douleur et amélioration de la fonction. En conjuguant souplesse, contrôle et renforcement, on peut améliorer la fonction au quotidien.
Quand est-il important de consulter un orthopédiste ou un kinésithérapeute ?
Il est important de consulter un professionnel si la douleur augmente, si la marche devient difficile ou si l’articulation s’enflamme après les exercices. Un professionnel de la santé ou un kinésithérapeute évaluera vos facteurs irritatifs, testera le muscle et adaptera le plan. Un suivi permet d’identifier les exercices mal tolérés et de les remplacer. Dans certains cas, des conseils sur le rythme d’activité, la progression du renforcement et l’hygiène de vie peuvent contribuer à soulager les symptômes. Le message clé : les exercices restent centraux pour soulager l’arthrose de la hanche. L’arthrose de la hanche implique un cartilage qui s’abîme ; cependant, la hanche est une maladie mécanique avant tout fonctionnelle : bien encadré, le mouvement aide à soulager les symptômes de l’arthrose. Si besoin, consulter un professionnel, souvent un orthopédiste, afin de personnaliser la progression et d’assurer un dosage prudent.
Exemple de routine simple et progressive à domicile
- Échauffement (5 min) : marche douce, mobilité des hanches en cercle autour de la hanche et flexions légères de genou.
- Assouplissement (2 x 30 s) : étirement du fléchisseur de hanche, étirement fessier croisé.
- Renforcement (2–3 séries de 8–12 reps) : pont fessier, pas de côté avec bande, mini-fentes en contrôlant le genou.
- Retour au calme (2 min) : respiration, auto-massage latéral.
Ce cadre développe des muscles autour de la hanche équilibrés, stabilise l’articulation et protège le genou. Intégré progressivement, il aide à soulager la gêne, avec des exercices simples à doser chez soi.
Conclusion : avancer pas à pas, en confiance
L’arthrose de la hanche n’exclut pas l’activité. Des exercices bien choisis et dosés, associés à des conseils de posture, peuvent contribuer à soulager la douleur tout en préservant le cartilage. En renforçant les fessiers et le quadriceps, vous stabilisez la hanche grâce à un meilleur contrôle, diminuant les contraintes sur le genou. Avec un encadrement adapté, l’arthrose à la hanche peut être compatible avec une belle qualité de vie. À retenir : des exercices ciblés et recommandés sont des exercices efficaces pour soulager votre arthrose. Choisissez des exercices adaptés, progressez lentement, et n’oubliez pas que des articulations de la hanche robustes passent par la régularité. Enfin, si un doute persiste, il est sage de demander l’avis d’un spécialiste.
Il nous fera plaisir de vous donner rendez-vous pour une consultation et un traitement dans les prochains jours.
